Советы по здоровому питанию

Это супер-еда в своем лучшем виде! Богата всевозможными витаминами и минералами. Высокое содержание клетчатки и низкая калорийность. Зелень помогает управлять весом, а некоторые особенные природные соединения могут понизить риск возникновения некоторых видов рака, сердечных нарушений и остеопороза. И да, они могут иметь хороший вкус.

Руккола

Не позволяйте узким листьям обмануть вас. Эта "острая" зелень, иногда называемая «ракетой», имеет пикантный вкус. И хотя руккола выглядит нежно-хрупкой, она более насыщена питательными веществами, чем морковь, помидоры и даже сладкий картофель. А это может помочь вам избежать хронических заболеваний. Бонус: если у вас есть сад или парник - рукколу легко выращивать.

Шпинат

Натуральные соединения в этой мягкой зелени могут помочь предотвратить целый ряд вопросов по проблемам возрастного здоровья глаз, малокровия (недостаток железа) и болезни Альцгеймера. Комбинация низкого натрия и высокого калия может даже помочь контролировать ваше кровяное давление. Одна чашка приготовленного шпината содержит 41 калорию и более 4 граммов клетчатки. Добавьте немного шпината в яйца, макароны, супы, соусы и смузи.

Мангольд

Вы, наверное, видели большие листья и ярко окрашенные стебли спектра «радуги». Это мангольд. Он из того же семейства растений, что и свекла. Питательные вещества мангольда помогают поддерживать здоровье костей и мозга, снижают кровяное давление и улучшают качество пищи в кишечнике. Мангольд является богатым источником железа (употребляйте его с пищей, богатой витамином С, например, с помидорами, и ваш организм усвоит его еще больше.) Для приготовления пищи обрабатывайте листья мангольда как шпинат, а его стебли - как спаржу.

Кудрявая капуста Кале

Эта зелень - чуть ли не дитя листовой зелени. Содержит калий, кальций, а также витамины А, К, В6 и С. Ее слегка горьковатый вкус хорош в салатах, особенно в паре с чем-то сладким, типа нарезанных кубиками яблок или сухофруктов. Вы можете ее варить, тушить, жарить и даже готовить чипсы.
Выбирайте пучки с твердыми и темно-зелеными листьями и стеблями. Хранение - до пяти дней в холодильнике.

Горчица сарептская

Думайте об этой зелени как о версии капусты со вкусом горчицы. Ее пикантный вкус подходит для сосисок, сливочных соусов и блюд на основе сыра. Крепкие листья достаточно упругие, чтобы сварить их в супе.
Слишком острая на вкус? Немного лимонного сока или уксуса приглушат приготовленную горчичную зелень.

Зелень репы

Если вы любите еду для души (soul food – кухня Юго-Востока США и пища коренных индейцев), то скорее всего, вы уже являетесь фанатом репы. Но знаете ли вы, что она является отличным источником кальция, который сохраняет ваши кости и зубы сильными?
Некоторые рецепты требуют обжаривания репы на жире из-под бекона, но она может быть вкусной в другом виде - томление в бульоне с добавлением рапсового масла, меда и яблочного уксуса.

Листовая капуста

Одна порция содержит 361 микрограмм витамина A - больше чем треть для мужчин и около половины для женщин от суточной потребности. Их крупные внешние листья пачкаются в земле, поэтому их хорошо промывают перед использованием. Многие рецепты рекомендуют медленное приготовление листовой зелени со свининой, но позаботьтесь о том, чтобы это были постные куски. И еще не забудьте про специи.

Бок-Чой - китайская листовая капуста

Бросьте немного нарезанного бок- чоя при следующей готовке. Она имеет хрустящие белые стебли и тонкие зеленые листья. Это отличный источник витаминов А и С, фолиевой кислоты. Бок-чой является крестоцветным овощем, таким как руккола, брюссельская капуста и цветная капуста. Природные соединения этих овощей могут снизить риск некоторых видов рака.

Римский салат/Салат латук

Чем темнее зелень, тем лучше для вас, но не стоит сбрасывать со счетов эту главную особенность салата Цезарь.
Римский салат содержит в 17 раз больше витамина А, чем обычный "старина" Айсберг. Не говоря уже о большем количестве кальция, фолиевой кислоты и витамина С.
Всегда мойте его, даже в расфасованном виде, перед едой. Это связано с тем, что в последнее время наблюдались вспышки кишечной палочки.

Салат Айсберг

Этот легкий салат не содержит достаточное количество питательных веществ, чтобы считаться идеальной зеленью. Более 90% воды. Тем не менее, это минимум калорий, жира и холестерина.
Выберите кочан со свежими и упругими наружными листьями. Промойте и хорошо высушите, затем поместите на хранение в полиэтиленовый пакет в холодильник. Заправляйте салат Айсберг дополнительно, смешав с другими овощами – например, свекла, морковь и шпинат.

Может легко быть «зеленым»?

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами листовой зелени, старайтесь употреблять от 1,5 до 2 чашек в неделю (имейте в виду, что приготовленная зелень уменьшается вдвое). Для простоты действий и адаптации организма, начните с измельчения новых видов зелени и добавления их в обычный салат, который вы делаете. Есть причудливый вкус? Добавьте цитрусового сока. Кисло-сладкий вкус смягчит горький привкус, который есть у некоторых зеленых.

Как очистить и сохранить?

Промойте зелень, даже если она уложена в вакуумный пакет (не все упаковки моются тщательно и полоскание не повредит). Центрифуга для сушки зелени может помочь быстро вымыть и высушить листья. Но не слишком усердствуйте – можно повредить листья.
Есть большие листья для чистки? Окуните листы в большую миску с холодной водой и промойте так, чтобы грязь опустилась на дно. Затем аккуратно промокните полотенцем. Храните остатки зелени в холодильнике.

Сырой или приготовленный?

Это вопрос о том, полезна ли приготовленная или сырая зелень для вашего здоровья. Свежая зелень, как правило, содержит большее количество витаминов, например, витамина С. Однако, приготовление может увеличить содержание некоторых питательных веществ. Например, 1 чашка сырого шпината имеет 30 миллиграммов кальция, в то же время, в сваренном шпинате 245 миллиграммов. Чтобы получить лучшее из двух вариантов приготовления - употребляйте смесь сырой и приготовленной листовой зелени.

Сколько это «слишком много»?

Листовая зелень отлично подходит для большинства людей. Чем больше, тем лучше. Но если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, посоветуйтесь с врачом, прежде чем вносить их в меню. Большинство зелени, такие как шпинат, капуста, капуста и мангольд, содержат высокий объем витамина К. Избыток этого витамина в вашем организме может уменьшить эффект «разжижителя крови». И если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием оксалатов, чтобы предотвратить образование камней в почках, вам может потребоваться ограничить количество зелени, например шпината. Ваш доктор даст вам рекомендацию.