У вашего тела есть крошечные часы. Повсюду, чтобы все работало гладко. 

Но повелитель в вашем мозгу вызывает дрожь и управляет вашим циркадным ритмом. Это ваш 24-часовой цикл, который контролирует такие вещи, как температура тела, голод и большой сон. И эти внутренние часы подключены прямо к вашим глазам, поэтому свет оказывает на него большое влияние.

Что заставляет тебя быть в ритме?

Когда вы открываете глаза утром, свет заливает ваш мозг. Он включает и выключает определенные гены, чтобы заставить вас взбодриться в течение дня. Он дает сигнал вашему мозгу перестать вырабатывать мелатонин, гормон, который настраивает вас на сон. Позже, когда день угасает, темнота поворачивает «выключатель» мелатонина и настраивает вас на сон.

Жаворонки и Совы

Часы большинства людей работают примерно по тому же расписанию. Но некоторые из них немного выходят за рамки типичного диапазона. Жаворонки встают рано, бодрствуют и активничают. Совы? Вы должны напрячься, чтобы вытащить их из постели, но как только накатит вечер, они воспряли духом. Ученые считают, что Жаворонки могут иметь более быстрые внутренние часы, а совы-медленнее. Быстро, медленно, или между ними все в норме. Главное-работать со «своими» часами, а не против них.

Как ваши часы изменяются с возрастом?

По мере того, как вы становитесь старше, часы вашего тела проходят через несколько изменений. Новорожденные спят до 17 часов в день, а подросткам нужно больше 10. Подростки также склонны укладываться позже и спать дольше. По мере того, как вы переходите во взрослую жизнь, вы обычно останавливаетесь на 7-9 часах сна в сутки. А после 65 лет вы можете увидеть другие изменения, например, просыпаться раньше.

Твой график не дает тебе покоя?

Вы можете думать, что допустимо несколько ночей подряд укладываться поздно и перенести потерянный сон на выходные. Но это похоже на то, как находиться в протекающей лодке и успокаивать себы: «Я откачаю это в субботу». Ваше тело жаждет регулярности, а поздние укладывания и нарушенный сон не дают вам синхронизироваться. Если вы решитесь на короткий сон, ограничьте его до часа, максимум двух.

Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом

Перелет из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк может показаться не таким уж утомительным делом. Но на следующее утро, когда ваш будильник напомнит о себе в 7 часов утра, ваши «телесные» часы застонут – «сейчас только 4 часа». Организм отрегулирует эту разницу, но это может занять несколько дней. Чем больше часовых поясов вы пересекаете, тем хуже. Особенно, если вы летите на восток. А изменение наших внутренних часов два раза в год для перехода на летнее время – похоже на задержку лайнера, не покидая земли.

Отсутствие ритма берет свое

Когда ваши «телесные» часы отключены, то это не просто испортит ваш сон. Ваши гормоны, пищеварение и даже ваша иммунная система могут получить серьезный удар. Ученые считают, что борьба с вашими «внутренними часами» может сделать вас больным. В некоторых исследованиях показаны связи между циркадными ритмами, которые выходят из строя, и такими состояниями, как рак, диабет, биполярное расстройство и ожирение.

Является ли дневной сон хорошим или плохим?

Он может быть полезным до тех пор, пока вы управляете и контролируете его. 20-30-минутный сон в начале-середине дня может сделать вас более расслабленным, внимательным и продуктивным. Это может повысить ваше настроение. И это обычно не вызывает проблем с ночным сном. Но более длинный дремотный сон может сбить ночной ритм. Кстати, дневная дремота не заменит хороших привычек сна.

Обновиться в ежедневной регулярности

Когда вам нужно вернуться на круги своя, ничто не сравнится с постоянством режима. Ежедневное регулярное расписание, день ото дня, является одной из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя. Ложитесь спать в одно и то же время, а затем просыпайтесь в то же самое время. Стремитесь удержать утреннее и вечернее время в рамках получаса - это и будет мощным началом регулярности.

Перезагрузить себя. Но не сразу.

Если вы хотите сместить время сна с полуночи до 22-00, лучше всего это делать небольшими шагами, чтобы достичь цели. Один большой скачок может расстроить вас и ваши планы. Вместо этого отправляйтесь в 23: 45 на ближайшую ночь или две. Затем переходим к 23:30. Держим обратный счет 15-минутными отрезками. Это займет несколько больше времени, но, скорее всего, это время и привычка зафиксируются.

Приглушите свет ночью.

Раньше мы спали в пещерах без кроватей, подушек и белых шумных машин. Это срабатывало, потому что было темно и тихо. Поэтому подумайте о каком-то «втором закате» ночью - внутри вашего дома, а не снаружи. По крайней мере, за час до сна выключите телевизор и погасите свет. Уберите телефоны, планшеты и все, что светится. Возьмите книгу, включите легкую музыку или примите ванну и расслабьтесь.

Впустите утром свет

Если вы делаете все возможное, чтобы вставать в одно и то же время каждый день, но ваше тело не отзывается на этот график, раздвиньте широко шторы. Включите яркий свет. Пойдите на короткую прогулку на улицу. Главное - загрузите ваш мозг яркостью и светом. В этом случае вы можете пресечь выработку мелатонина. Выпейте свой кофе, но пейте его в солнечном месте для еще более сильного эффекта.

Могут ли упражнения помочь?

Да. Люди, которые рано утром попадают в спортзал, склонны лучше спать. Послеобеденная тренировка также может быть хорошей идеей. Тонус вашего тела выше, что хорошо для ваших мышц. Но не тренируйтесь в течение 2 часов после сна, потому что это может взбодрить и сделать вас более возбужденным. Однако это верно не для всех, поэтому обратите внимание на то, что работает конкретно у вас.

Остерегайтесь ночного перекуса.

Кто может спать с ворчащим животом? Это не очень хорошая идея кушать прямо перед сном. Лучше ужинать в одно и тоже время, за несколько часов до отхода ко сну. И держитесь подальше от тяжелых блюд, острой пищи и кофеина в поздние часы. Если вы перекусываете, попробуйте что-то с белком, например, сыр и крекеры.

Цифровые воры сна.

Вы закрываете свой ноутбук после еще одного долгого дня, чистите зубы и утыкаетесь в смартфон. Или, может быть, вы отдыхаете и расслабляетесь с помощью какого-то телевизора или смотрите на свои каналы в социальных сетях? Какой вред? Компьютеры, телевизоры и телефоны отбрасывают свет голубого свечения, который может заставить ваш мозг прекратить вырабатывать мелатонин. Лучший способ подготовиться к хорошему ночному сну - это читать или слушать расслабляющую музыку.

Когда вам нужна дополнительная помощь.

Ваш ритм может сбиться до такой степени, что вам потребуется лечение. Если это произойдет, один из вариантов - это светотерапия для «обнуления» ваших часов. Вы будете работать со специалистом в области сна и использовать специальные огни 1 - 2 часа каждый день в определенное время. Врач может предложить добавку мелатонина или хронотерапию. Это когда вы делаете небольшие изменения в своем расписании сна во времени, пока не вернетесь нужное русло.

Советы для вахтовых рабочих.

Если вы вынуждены просыпаться по ночам, чтобы пойти на работу, то включите в доме яркие огни, как только встанете. Быстрые упражнения, такие как прыжки или короткая прогулка, тоже могут помочь. На работе держите свет настолько ярким, насколько сможете. Если вы возвращаетесь домой, когда еще светло, используйте солнцезащитные очки. И как только вы вернетесь домой, используйте затемненные шторы в своей спальне, чтобы заблокировать как можно больше света.

493ss thinkstock rf clock hands