Что такое «добавленный сахар»?

Сахар содержится во многих продуктах, таких как фрукты, овощи, молоко, сыр и даже в зерне. Но производители добавляют различные формы сахара и сиропа к обработанным и расфасованным продуктам, таким как мороженое, печенье, конфеты и газированная вода, а также к менее очевидным продуктам, таким как кетчуп, соус для спагетти, йогурт, хлеб и салатная заправка.

«Натуральные» против «добавленных» сахаров

Натуральный сахар содержится в цельных продуктах. Например, яблоко может содержать около 20 граммов. Но яблоко имеет витамины, минералы и другие питательные вещества, чтобы напитать ваше тело. Клетчатка яблока может удовлетворить ваш голод и заставить ваше тело более медленно поглощать сахар из фруктов. "Добавленные" сахара являются дополнительными калориями без дополнительного питания. Это "пустые калории", которые могут привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Здоровый вес

Слишком много калорий, независимо от того, откуда они, ведут к увеличению веса. Но большое количество "добавленного" сахара в вашем рационе может сделать вас более склонными к тому, чтобы есть слишком много в течение дня. Замените некоторые из пустых калорий на цельные продукты, и вы будете чувствовать себя сытнее, чем раньше. И будете менее склонны к перееданию.

Снижение уровня триглицеридов

Если масса вашего тела выше, чем должна быть, у вас, скорее всего, высокий уровень холестерина, включая триглицериды. Триглицериды – жиры, один из основных источников энергии для клеток организма. Повышение их уровня увеличивает риск заболевания сердца и сосудов, а также риск развития острого панкреатита. Сократите "добавленный" сахар, и вы сможете снизить калории и массу тела, что может привести к норме уровень холестерина. Но дело не только в потере веса. Даже при том же весе, что и у других, люди, которые получали менее 20% своих калорий от "добавленного" сахара, имели более низкий уровень триглицеридов.

Снижение риска сердечных заболеваний

Высокий уровень триглицеридов повышает риск сердечных заболеваний. Снижение "добавленного" сахара может снизить их уровень и может помочь остановить увеличение веса и накопление жира, связанного с болезнью сердца. Если вы получаете более 20% калорий от "добавленного" сахара - даже если у вас здоровый вес - вы можете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, сокращая этот процент.

Лучшее питание

Даже если ваш вес в норме, то сокращение "добавленного" сахара в любом случае может означать лучшее питание, особенно если вы решите заменить эти калории цельными продуктами, такими как фрукты, овощи, орехи, рыба и цельнозерновые. Эти продукты содержат больше питательных веществ, необходимых вашему организму для восстановления и защиты. А поскольку у них есть клетчатка, которая помогает вашему телу усваивать сахара медленнее, уровень глюкозы в крови будет более стабильным.

Здоровые зубы

Сахар является основным источником пищи для бактерий, которые находятся во рту и вызывают разрушение зубов. Это может привести к кариесу и более серьезным инфекциям. Может быть хуже, если вы не пользуетесь зубной щеткой и зубной нитью каждый день. Сокращение сахара, особенно добавленного в напитки, таких как газировка или пунш, может помочь замедлить или остановить разрушение зубов.

Меньше шансов заболеть

Люди, у которых в рационе больше сахара, чаще страдают диабетом, болезнями сердца, повышенным кровяным давлением, заболеваниями печени и другими серьезными заболеваниями. Вы можете снизить риск возникновения таких заболеваний, если будете есть меньше. Но пока не ясно, является ли проблема заболеваний добавлением воздействием сахара или просто лишних калорий. Ученые все еще пытаются ответить на этот вопрос.

Сколько это "слишком много"?

Сахар должен составлять менее 10% калорийности от здорового ежедневного рациона. Это примерно 11 чайных ложек, если вы едите 1800 калорий в день. Некоторые эксперты рекомендуют даже меньше: 9 чайных ложек (38 г) в день для мужчин и 6 чайных ложек (25 г) для женщин. В одной банке газировки на 0,5 литра содержится около 39 граммов (примерно 9 чайных ложек) сахара, что по любым показателям близко к дневной норме.

Много названий добавленного сахара

Примерно три четверти всех расфасованных продуктов в магазине содержат "добавленный" сахар. Более 50 наименований - потребителю трудно поспевать. Некоторые из наиболее распространенных - кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахар-сырец, тростниковый сахар, тростниковый сок в сгущенном виде, декстроза, агава, сироп из коричневого риса, сахар кокосовой пальмы, сироп ячменного солода и многое другое. Ищите обновленные списки сахаров, если хотите быть уверены в том, что покупаете.

Как измерить "добавленные" сахара

Сахары перечислены в разделе «Всего углеводов» на этикетках продуктов питания. До недавнего времени вы могли догадаться, были ли добавлены сахара. Но FDA теперь требует, чтобы этикетки указывали, сколько именно сахара добавлено. У некоторых небольших компаний есть время исправить ситуацию с этим требованием до 2021 года. Общее количество калорий также важно для хорошего здоровья. Слишком много калорий вредно для вас, будь то сахар или что-то еще.

Как сократить

Один верный способ - заменить расфасованные продукты в пользу цельных продуктов, таких как свежие фрукты, овощи, семена и орехи. А когда вы покупаете готовую пищу, читайте этикетки. Если вы знаете сколько сахара в продукте, вы можете ограничить объем потребления до нормы. И пить обычную воду вместо газированных и спортивных напитков. Сахар в этих напитках даже хуже, чем во многих твердых пищевых продуктах с точки зрения здорового питания и удовлетворения голода.