Советы по здоровому питанию

Мы делимся с вами секретами того, как минимизировать риски для здоровья.

Никто не застрахован от позднего возвращения домой, от перелета со сменой часовых поясов, от голодного дня без завтрака и обеда.

Худшее: пицца

Это может выглядеть заманчиво, но все, что слишком жирное, может вызвать изжогу, особенно если вы укладываетесь спать вскоре после потакания своему аппетиту. Закуска, которая содержит менее 200 калорий, является гораздо более безопасной ставкой в этой игре со здоровьем.

Лучшее: половина сэндвича с индейкой

Когда вы хотите насытиться, половина сэндвича с индейкой из цельной пшеницы с листовой зеленью или овощами - хороший выбор. Ваше тело переваривает цельные зерна медленнее, поэтому вы будете чувствовать сытость дольше. Индейка содержит триптофан - аминокислоту, которая помогает вам заснуть. Если вы не любите индейку, попробуйте арахисовое или миндальное масло на теплый тост из цельной пшеницы. Ореховое масло содержит здоровые жиры, которые повышают уровень серотонина, а это отличный химический состав, который помогает вам расслабиться.

Худшее: буррито с фасолью и сыром

Поедание чего-то жирного и пряного - это не лучшая идея перед сном. Мало того, что вы можете получить изжогу, но у вас также может быть много неудобного газа благодаря фасоли (которая раньше по времени днем была бы здоровым дополнением).

Лучшее: цельнозерновые крекеры с сыром

Если вы жаждете чего-то сырного, попробуйте небольшое количество сыра с несколькими крекерами из цельного зерна. Или нацельтесь на чашку творога, который содержится триптофан.

Худшее: чипсы

Жир и соль - плохая комбинация, особенно когда приближается время сна. Кроме того, легко потерять контроль и съесть много. То, что начинается как небольшое удовольствие, может перерасти в пивную выпивку, которая плоха для вашего настроения и талии.

Лучшее: попкорн

Пока он не пропитан маслом и не сделан суперсоленым - довольно хороший выбор. Это цельное зерно, которое содержит клетчатку, поэтому это будет более полезно, чем чипсы, а вы продержитесь дольше.

Худшее: печенье и шоколад

Слишком много сахара будет бодрить вас - по крайней мере, немного – в то вечернее время, когда вы должны замедляться. Кроме того, после высокого уровня сахара часто следует «обвал», который может заставить чувствовать себя паршиво.

Лучшее: батончик-мюсли с низким содержанием сахара

Это может быть хорошей заменой для печенья, если вы внимательно проверите этикетку на батончике. Убедитесь, что в вашем батончике есть белок и клетчатка, и не слишком много сахара. Или потянитесь за половиной банана и горстью миндаля - они хорошие источники магния и минералов, которые могут помочь вам успокоиться. У этой фруктово-ореховой комбинации есть в составе триптофан.

Худшее: мороженое

Друзья могут называть ваше имя в приглашении, но пытайся сопротивляться. Жир и сахар могут помешать заснуть. Тем более, если вы выберете вкус шоколада, вы получите кофеин, который вам не нужен в поздний час.

Лучшее: греческий йогурт

Когда вам хочется сливочного угощения, богатый белками греческий йогурт - лучшая идея. Добавьте вишню или малину, которые содержат мелатонин, гормон, который помогает убаюкать вас в сказочной стране.

Худшее: сладкие хлопья

Загружены «пустыми» углеводами, поэтому они не будет насыщать вас долго. Если вы находитесь в настроении для потребления зерновых, поменяйте свои фруктовые или кокосовые хлопья для разнообразия на хлопья с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.

Лучшее: овсянка

Овсянка - это не только на завтрак. Вечернее тепло может быть успокаивающим, а клетчатка поможет вам насытиться. Овсянка содержит мелатонин, который способствует сну.

Худшее: сладкая газированная вода

Вероятно, вам известно, что необходимо держаться подальше от кофе в вечерние часы, но следите за чаем и газировкой с кофеином. Попробуйте убрать весь кофеин не менее чем за 6 часов перед сном. И газированные напитки могут быть проблемой, даже если они не содержат кофеина. Пузырьки могут заставить почувствовать вздутие и вызвать изжогу. Пропустить стаканчик (алкоголя) тоже не очень хорошая идея. Хотя алкоголь может заставить вас почувствовать сонливость, он, параллельно, может усложнить засыпание и испортить сон.

Лучшее: травяной чай

Чашка травяного (без кофеина) чая может помочь вам расслабиться перед сном. Попробуйте ромашку, пассифлору или валериану. Мята перечная может быть расслабляющим выбором, если вы не склонны к изжоге.

Избегайте бессмысленного жевания

Если вы обнаружите, что хотите чего-то во время просмотра ночного телевизора, остановитесь и спросите себя, действительно ли вы голодны. Может быть, вам просто скучно и неспокойно? Но если вы действительно голодны, не игнорируйте сигналы своего тела: трудно уснуть, когда слышно урчание живота или уровень сахара в крови низкий. Выбор правильного ночного перекуса может помочь заснуть быстрее и спать крепче.

Подумайте о малой порции и удовлетворении

Даже если вы чувствуете сильный голод, не переусердствуйте. Укладываясь спать со слишком полным желудком можно заполучить изжогу и вздутие живота, что значительно усложнит отдых. Вместо этого, нацельтесь на «мини-еду», в идеале ту, у которой есть немного белка и некоторые сложные углеводы.