14 способов терять вес после 40
Возрастные вопросы
Если вам больше 40 лет, вы, возможно, заметили, что легче набираете вес - и сложнее теряете его, чем раньше. Изменения в вашем уровне активности, предпочтениях в еде и гормонах, а также то, как ваше тело сохраняет жир, могут играть значительную роль. Но несколько простых советов могут помочь вам похудеть.
Ешьте фрукты и овощи
Заполняйте ими половину тарелки во время каждого приема пищи. Растительная пища, как правило, имеет больше полезных веществ, и меньше жира, и калорий чем мясо, молочные продукты, или зерновая пища. Но это может помочь вам чувствовать себя более сытым и удовлетворенным, даже если вы съедите чуть-чуть меньше.
Свежие фрукты, такие как яблоки и ягоды, отлично подходят для перекусов с высоким содержанием жира или сахара.
Не пропускайте завтрак
Эксперты рекомендуют здоровую утреннюю еду, такую как овсянка или цельнозерновой тост с фруктами. Это поможет обуздать утренний голод, который заставляет вас перехватить что-то нездоровое на ходу или переедать во время обеда. Небольшие блюда или закуски через несколько часов могут держать ваш аппетит в узде в течение всего дня.
Ешьте меньше вечером
Если вы получаете большую часть своих ежедневных калорий за обедом (до 3 часов дня), вы можете потерять больше веса, чем, если у вас основной прием пищи случается позже. Но самое главное - это то, что вы едите, а не когда.
Готовьте здоровые блюда
Излишек жира и калорий может происходить от того, как вы готовите пищу. Вместо того, чтобы жарить пищу или готовить с большим количеством масла, попробуйте гриль, приготовление на пару или запекание. Это хороший совет для ресторанов: обойти продукты, которые жарятся или уменьшить в меню количество блюд, которые содержат сливочные соусы.
Не совершайте второй подход к столу
Вы, как правило, менее активны, когда становитесь старше, и вам может понадобиться на несколько сотен калорий меньше, чем раньше. Для того чтобы потерять вес, вы можете еще более сократить калории. Меньшие порции и отслеживание калорий с помощью пищевого дневника или электронного приложения могут помочь вам съесть поменьше.
Обращать внимание
Когда вы заняты работой, детьми и жизнью, у вас может возникнуть соблазн перекусить на ходу или вы загружены многозадачностью во время еды. Но вы с большей вероятностью переедаете - и вскоре будете голодать - если вы не сосредоточитесь на своей еде. Сядьте за еду и настройтесь на том, что находится в вашей тарелке (а не на экране телевизора или компьютера). Это помогает вашему мозгу понять, когда имеет смысл завершить прием пищи.
Отложить газировку
Если вы пьете подслащенный сахаром кофе, чай, безалкогольные или энергетические напитки, то имеет смысл переключится на воду или другой напиток с нулевой калорийностью. В ваших сладких напитках есть много добавленного сахара, что может заставить вас набрать вес и повысить риск развития диабета.
Исключите алкоголь
Пивные животы не всегда вызваны выпивкой. Но "запасная шина" вокруг талии распространена в среднем возрасте, и алкоголь может иметь к этому какое-то отношение. Бокал пива или вина составляет около 150 калорий, и это может суммироваться, если вы частенько выпиваете. Более того, алкоголь может сделать вас голодным, так что вы можете съесть больше, пока вы выпиваете.
Найдите время для упражнений
Между несколькими работами, социальными и рабочими контактами, семейными мероприятиями многие 40-летние не имеют достаточно свободного времени для того, чтобы уделить время работе с телом. Но это крайне важно - для вашего веса и вашего здоровья в целом! Чтобы соответствовать здоровому образу жизни - включите в расписание, по крайней мере, 2,5 часа умеренной физической активности (например, быстрая ходьба или легкая тренировка) каждую неделю. Используйте пометки и напоминания в календаре, и сделайте тренировки приоритетом в своей жизни.
Наращивайте мышечную массу
Для человека естественно терять мышцы после 40 лет, особенно это актуально для женщин в период менопаузы. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Жир может замедлить метаболизм и вам будет сделать труднее сбросить упрямые килограммы.
Силовые тренировки - поднятие тяжестей или упражнения с весом тела, такие как отжимания и приседания - по крайней мере два раза в неделю, могут помочь сохранить объем мышц.
Расслабьтесь, не стрессируйте.
Стресс может сделать вас более склонным к потреблению нездоровой пищи, и это затрудняет вашему телу терять жир. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, медитацию, прогулки или чтение хорошей книги. Снятие стресса отличается в каждом конкретном случае, поэтому найдите то, что работает именно для вас.
Получить качественный сон
Некоторые вещи могут испортить ваш сон после 40 лет - проблемы со здоровьем, стресс, лекарства и, для женщин, менопауза. Люди, которые не получают качественный сон, с большей вероятностью набирают вес. Если вы экономите на сне, потому что вы заняты или испытываете стресс, попробуйте изменить свои привычки и обратить внимание на режим дня и сна.
Проверьте щитовидную железу
Если вы едите здоровые продукты и регулярно тренируетесь, и все еще не можете похудеть, вероятно, ваша щитовидная железа может работать не так, как должна. Это происходит примерно у 5% людей, и это наиболее распространено среди женщин и людей старше 60 лет. Помимо увеличения веса, нарушения работы щитовидной железы могут вызвать усталость, боль суставов или мышц, и даже стресс. Этому можно помочь с помощью лекарств, но сперва проверьтесь, если у вас есть подозрения о проблемах работы щитовидки.
Получить поддержку
Для многих людей легче похудеть с другими, чем делать это в одиночку. Вы можете принять участие в конкурсе по снижению веса на работе, присоединиться к группе в социальных сетях или попросить друга пойти на утреннюю прогулку, или на занятия в спортзале. Другие люди, которые разделяют ваши цели, могут помочь вам быть ответственным и дисциплинированным, и подбодрить вас по мере достижения прогресса.