Калории это не единственное, что нужно отслеживать, когда вы становитесь старше.

Протеин важен. Он помогает поддерживать ваши мышцы сильными. Мышцы нам нужны не только для прочности и баланса, но и для любой деятельности - подниматься вверх по лестницам и доставлять продукты.

 

Сколько Протеина Вам Нужно?

Женщины должны получать около 50-65 граммов белка в день, в зависимости от возраста и уровня активности. Мужчинам нужно около 70-85 грамм. По мере того как люди становятся старше, им нужно больше протеина, чтобы  оставаться  здоровыми и физически активными. Люди с некоторыми заболеваниями, например заболеваниями почек, могут нуждаться в меньшем количестве.

Равномерное распределение белка в течение дня помогает оставаться сытым, и при этом вы потребляете меньше калорий. Убедитесь, что вы получаете здоровое разнообразие белков каждый день.

Птица и яйца

Выбирайте нежирную птицу, такую как куриная грудка без кожи или котлеты из индейки. Куриная грудка в  100 граммов, приготовленная на гриле, содержит  около 25 граммов протеинов. Это достаточная доля от дневного объема белка.

Большое яйцо содержит около 6 грамм белка. Исследования показывают, что яйцо в день не повышает вероятность сердечных заболеваний у здоровых людей. Но если у вас высокий уровень холестерина, болезни сердца или диабет, проконсультируйтесь с врачом или диетологом о том, сколько вы можете потреблять яиц.

Морепродукты

Помимо того, что это отличный источник белка, морепродукты имеют низкий уровень насыщенных жиров и содержат Omega-3 ненасыщенные жирные кислоты, питательные вещества, которые защищают сердце. Стейк из лосося в 100 грамм содержит около 17 граммов белка. Другие высокобелковые, здоровые для сердца блюда, включают тунец, сардины и форель. Попытайтесь есть 130-150 грамм морепродуктов два раза в неделю. 

Молочные продукты

Молочные продукты полны белка для наращивания мышц. Молочные продукты могут помочь снизить кровяное давление и снизить риск диабета. Одна чашка обезжиренного молока содержит 8 граммов белка. Если вы хотите больше белка -  попробуйте обезжиренный греческий йогурт. В одной порции может быть до 18-20 грамм белка – вдвое больше в традиционном йогурте. Съедайте две порции обезжиренных или нежирных молочных продуктов ежедневно.

Соевые бобы

Соевые бобы содержат  много белка. Вы можете есть незрелые бобы, пить соевое молоко, использовать соевую пасту (мисо) в соусах и супах,  или съесть мясные альтернативы и тофу. Одна чашка приготовленных соевых бобов содержит 29 граммов белка, больше, чем мясной стейк величиной в 100 грамм. Одна чашка соевого молока имеет почти столько же белка, сколько и обычного молока. Но имейте в виду – принимая соевые добавки или порошки, обратите внимание на свое состояние и болезни. Соевые продукты могут вызвать проблемы при гормональной терапии или при онкологических заболеваниях. Проконсультируйтесь с врачом.

Овощи и фасоль

Вы можете получить много белка из растительных источников, таких как овощи и бобы. Бобы - включая красную, черную и белую фасоль  - могут включать до 15 граммов белка на чашку. Чашка вареного горошка имеет 9 граммов белка, а средний запеченный картофель имеет 4 грамма.

Белковый напиток

Самое  лучшее всегда - получать белок из  натуральной пищи. Но если Вы не получаете достаточно протеина в вашем рационе, то белковые порошки, батончики и добавки могут помочь. Вы можете попробовать сделать свой собственный протеиновый напиток. Смешайте обезжиренный греческий йогурт, соевое или обезжиренное молоко и фрукты. Для  большего количества белка добавьте столовую ложку арахисового масла, но следите за калориями.

Орехи и семена

Вы получаете 8 граммов белка из  30 граммов семян тыквы или подсолнечника,  из орехов (12 миндальных орехов, 24 фисташки или семь грецких орехов) или 2 столовые ложки арахисового масла. Употребление орехов несколько раз в неделю снижает вероятность сердечного приступа. Добавляйте их в салаты и тушеные овощи. Поскольку орехи и семена полны калорий, не употребляйте их часто и помногу.

Красное мясо

Говядина, свинина и баранина являются белковыми электростанциями, но в некоторых случаях  могут быть источниками засорения артерий жиром и холестерином. Если вы хотите их съесть, выберите постные части:  филе, оковалок, вырезка, а также говяжий фарш с содержанием жира 5% или менее. Красное мясо следует употреблять небольшими порциями. Выбирайте его реже, чем другие источники белка. Отдайте предпочтение домашней птице и рыбе. В 100 граммах  мяса (размером с колоду карт) содержится около 22 граммов белка.