Ваша еда не утоляет голод?

Что делает пищу сытной? Различные продукты в разной степени утоляют голод. Если вы съели такое же количество калорий картофеля фри, как и запеченного картофеля, то картофель фри оставит вас голодными еще раньше. Но почему?

Калории и объем Для начала, употребление того же количества калорий может привести к огромным различиям в объеме пищи, которую вы едите; 500 калорий клубники занимает намного больше места, чем 500 калорий молочного шоколада. Таким образом, даже если они содержат одинаковое количество калорий, вареный картофель займет гораздо больше объема внутри вашего желудка, чем картофель фри.

Жир, белок и клетчатка Сколько места занимает ваша еда в желудке, не дает для понимания всей истории. То, из чего сделана ваша еда, также имеет большое значение в том, насколько сытым она оставит вас. Например, жирные продукты медленно опорожняются из желудка, но они менее удовлетворительны, чем продукты с низким содержанием жира. Белки удовлетворяют гораздо дольше, чем жиры и продукты с высоким содержанием клетчатки.

Видеть и нюхать вкусные вещи

У вас может не быть еды на уме вообще, но прогулка мимо лавки с попкорном может изменить все очень быстро. Может быть, это запах маслянистого попкорна? Может быть, это вид этих свежевыловленных зерен или звук их выскакивания? Но по какой-то причине вы не можете перестать думать об этом, когда ваше чувство голода начинает расти.

Еда включает в себя все наши пять чувств. И рекламодатели это знают. Этот феномен многие исследователи отслеживали в вопросе детского ожирения. Это исследование привело к удивительным результатам. Одно исследование показало, что дети в возрасте 2-11 лет видят в среднем 11,5 минут рекламы продуктов питания каждый день. И подавляющее большинство продуктов, рекламируемых детям, - это продукты с высоким содержанием жиров, сахара и низким уровнем питательности.

Если вы обнаружите, что перекусываете поздно вечером после просмотра телевизора, вы можете подумать о том, чтобы отключить рекламу или переключить свои привычки, если вы хотите похудеть.

Могут ли ваши эмоции переедать?

Считаете ли вы, что люди едят больше во время печального фильма или счастливого фильма? Исследователи поставили этот вопрос на проверку. Они обнаружили, что кинозрители потребляют в среднем почти на 30% больше попкорна, наблюдая за жалостливыми картинками, чем за фильмами со счастливым концом. Это, кажется, показывает силу эмоционального питания. Подобных исследований много, но некоторые психологи начинают сомневаться в их достоверности.

Эмоциональное питание традиционно описывается как механизм преодоления негативных эмоций, таких как страх, грусть и гнев. Но более поздние исследования показывают, что позитивные чувства могут также привести к перееданию. Если вы обнаружите, что едите больше на свадьбах и похоронах, вы тот, кто поддается эмоциональному питанию.

Позже ученые-скептики взглянули более пристальным взглядом на многие исследования, опубликованные по эмоциональному питанию. Одно из основных исследований обнаружило значительные недостатки в предыдущих исследованиях и предположило, что люди, которые описывают себя как эмоциональных едоков, могут просто пытаться объяснить свое иррациональное пищевое поведение таким образом, который имеет для них важный и глубокий смысл. Высокие оценки эмоциональной еды не имели никакого значения в нескольких исследованиях, которые искали корреляции между настроением и едой, что привело к такому выводу.

Реакция на эмоциональное питание Все это не означает, что эмоционального питания не существует - это просто означает, что мы неверно называем себя эмоциональными едоками. Если у вас сложный эмоциональный опыт и вы справляетесь с этим через еду, вот несколько советов:
- Найдите замену. Пища - это не единственный способ избавиться от проблем. Попробуйте здоровую деятельность, которую вам нравится делать, например, играть на музыкальном инструменте, заниматься спортом или писать рассказ
- Позвоните друзьям и родственникам. Сильная система поддержки может помочь вам справиться, когда жизнь станет слишком суровой
- Знайте, когда вы действительно голодны. Если вы действительно голодны, ваш желудок будет рычать, вы станете более раздражительным, и вам может быть трудно сконцентрироваться. Если вы не испытываете такого рода вещи на данный момент, вы, вероятно, не должны есть.

Проблемы со щитовидной железой могут вызвать голод

Нарушения в работе щитовидной железы могут привести к перееданию. Эти расстройства могут сделать вас голодным на все время, даже когда ваше тело имеет достаточное количество пищи. Щитовидная железа - маленькая железа, которая сидит внутри вашей шеи, прямо перед вашим горлом. Эта железа в форме бабочки контролирует гормоны, которые регулируют, как быстро вы метаболизируете пищу в энергию. Некоторые люди со сверхактивной щитовидной железой всегда голодны. Несмотря на то, что ваша щитовидная железа работает с перегрузкой, вы можете потерять вес - обычно от 3 до 5 килограмм. Гиперактивная щитовидная железа чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

В таких случаях нужна помощь врача. Вы можете проверить свою щитовидную железу, и если у вас есть гиперактивная щитовидная железа (также называемая гипертиреозом), есть доступные методы лечения.

Лекарства могут сделать вас голодными Около 60% взрослых людей принимают один или несколько лекарств, отпускаемых по рецепту. Часть лекарств может сделать вас чрезмерно голодными. Некоторые из наиболее часто назначаемых препаратов имеют нежелательный побочный эффект. Например, трициклические антидепрессанты вызывают голод. Так делают кортикостероиды и антигистаминный ципрогептадин. Некоторые антипсихотические препараты также оказывают такое влияние. Если ваши лекарства вызывают избыточный голод, у вас может возникнуть соблазн прекратить их прием, особенно если вы обеспокоены своим весом. Это плохое решение сделать самостоятельно. Лучше довести эту проблему до вашего врача, который может предложить альтернативную терапию для лечения вашего состояния здоровья или более низкую дозу в зависимости от ваших обстоятельств.

Плохой сон может сделать вас голодным

В начале статьи вы узнали, что гипоталамус контролирует многие сигналы голода. Он делает это прежде всего через два важных гормона: лептин (делает вас голодным при низких показателях) и грелин (делает вас голодным на высоких показателях).

Одно исследование показало, что лептин падает, а грелин растет в вашем организме, если вы спите пять часов или меньше. Но дальнейшие исследования обнаружили сходные результаты после двух ночей, проведенных спящим четыре часа и менее. Такой режим может повысить уровень грелина на 28% и снизить уровень лептина на 18%.

Исследование доказывает, что люди с плохими привычками сна становятся неудовлетворенными для продуктов с высоким содержанием углеводов, загруженных калориями, а также с высоким содержанием жира. Решение очевидно - достаточно спать, чтобы избежать голода.

Алкоголя слишком много - просыпаетесь голодным

Ночь пьянства может оставить желудок урчащим утром. Это озадачивает, потому что у алкоголя много калорий: это второй по величине калорийный продукт (жир является самым калорийным питательным веществом). Если вашему телу не нужно больше энергии, что заставляет нас чувствовать голод после выпивки?

Для объяснения было много теорий. Некоторые полагают, что, поскольку алкоголь снижает уровень ограничений, мы склонны есть больше. Другие говорят, что другие социальные факторы влияют, когда пьем в компании других. Но недавние исследования показали, что алкоголь влияет на голод внутри нашего мозга. С собутыльниками или без.

Ученые показали это с использованием мышей в качестве субъектов исследования. Они держали мышей отдельно, чтобы устранить любые социальные объяснения и изучили их мозг (в частности, гипоталамус) после того, как им вводился в течение трех дней алкоголь. Исследователи обнаружили, что алкоголь стимулирует нейроны в гипоталамусе, которые обычно возбуждаются, когда вы испытываете голод. Как и следовало ожидать, стимуляция этих нейронов может сделать вас очень голодными.

Первое, что нужно учитывать, - избегать чрезмерного употребления алкоголя. Слишком много выпивки приносит больше проблем со здоровьем, чем просто голод. Если вы планируете пить больше, чем обычно, вот еще одно решение: съешьте больше здоровой еды, прежде чем пить. Это оставляет меньше места для алкогольных напитков, и это делает вас менее голодным позже.

Недостаток белков оставляет вас голодным

Это может показаться странным, но иногда то, что вы осознанно не едите, и заставляет вас переедать. Белок кажется более удовлетворяющим и оставляет нас более сытыми дольше, чем другие питательные вещества. Исследование, проведенное в отношении мужчин разного возраста, состояло вот в чем - субъектов кормили едой с большим количеством белка, но содержание белка уменьшали по мере продолжения исследования. Исследователи обнаружили, что по мере того, как объем белка сокращался, мужчины становились более голодными после еды. Это исследование верно и для тех, кто молод, и для старших.

Это то, что нужно учитывать, если вы пытаетесь похудеть. Хотя вы можете несколько сократить некоторые продукты в рационе, это может фактически помочь вам сбросить вес, если вы помните о протеинах. Сколько белка должны принимать взрослые? Специалисты рекомендуют в день около 50 граммов белка для женщин и 70 граммов для мужчин.

 2