Фитнес. Делать или нет.

Боль означает, что вы должны прекратить то, что вы делаете, и обратиться к врачу, прежде чем начать снова. Боли в мышцах - это совсем другая история. Нормально относиться к себе несколько деликатно, особенно когда вы новичок в тренировках. Так что начните медленно, но не позволяйте этому сдерживать вас. Некоторое ощущение дискомфорта означает, что вы подталкиваете свое тело к изменениям.

Какова наиболее сбалансированная подборка упражнений?

Эта подборка состоит из трех различных видов упражнений: аэробной активности или кардио-нагрузки (ходьба), тренировка силы или сопротивления (веса) и обучения гибкости (йога). И все они важны. Прогулки и другие кардио-тренировки, такие как бег, велоспорт, плавание и теннис, усиливают силу вашего сердца и легких. Тяжелая атлетика укрепляет мышцы, укрепляет ваши кости и помогает в балансе и координации. Йога может увеличить ваш диапазон движения и снизить ваши шансы получить травму.

Выполняйте свои кардио-упражнения перед тренировкой.

Нет «правильного» порядка, но это может иметь значение, если у вас есть конкретная цель. Сделайте кардио-тренировку первой, если вы хотите отработать выносливость. Качайте сначала железо, если вы хотите создать силу или большие мышцы. Самое главное - получить каждую неделю достаточный объем нагрузки от двух типов упражнений.

Какая самая сложная тренировка? Шопинг, стирка или толкание газонокосилки?

Плохие новости, шопоголики. «Стрижка» стоек с одеждой не ускорит ваше дыхание или сердечный ритм. Как и сортировка белых и цветных вещей. Эти действия не считаются тренировкой. Однако толкание газонокосилки можно квалифицировать как упражнение средней интенсивности, если вы делаете это в течение 10 минут или дольше. Итак, что такое умеренная интенсивность? Это когда вы можете говорить, а не петь слова своей любимой песни. Энергичная интенсивность - это когда вы дышите тяжело и быстро, и не можете выдавить больше, чем пара слов.

Тридцать минут прямых упражнений лучше, чем 10 минут три раза в день.

Вполне допустимо тренироваться в течение дня. Просто придерживайтесь, как минимум, 10 минут за раз, чтобы получить изменения в сердечном ритме. Специалисты рекомендуют тратить 150 минут в неделю на кардио-упражнения средней интенсивности или 75 минут при интенсивной нагрузке. Вы можете получить такое же заряд и тонус от занятий фитнесом за полчаса энергичных упражнений. Можно включить бег трусцой, плавание, велосипед, или игры, которые включают в себя много движений.

Вы должны разогреваться каждый раз, когда вы тренируетесь и остываете после этого.

Не пропустите этот важный шаг. Разминка в виде легкой аэробики, чтобы немного раскачать ваше дыхание и сердечный ритм, может подготовить ваши мышцы и помочь вам избежать травмы. Интенсивная пешая прогулка или равномерная велосипедная прогулка в течение 5-10 минут - пока вы слегка не вспотеете. После тренировки необходимо остыть в течение того же количества времени, чтобы помочь вашему организму прийти в себя. Просто продолжайте упражнение на более низком уровне интенсивности. Подключите легкое растяжение, чтобы ослабить мышцы, сухожилия и связки, чтобы убрать боль.

Какую целевую частоту сердечных сокращений вы должны использовать во время сердечно-сосудистых заболеваний? В два раза? В три? На 50-85%?

Вот где вам действительно поможет ваш пульсомер. Если вы только начали заниматься спортом, то постарайтесь достичь нижнего предела этого диапазона, и только потом повышайте показатели пульса. Чтобы найти максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из показателя 220.
Чтобы посчитать пульс, поместите пальцы на запястье или на шею и посчитайте количество ударов в минуту.

Вода всегда лучше, чем спортивные напитки.

H2O обычно является лучшим выбором, особенно во время обычных ежедневных упражнений. Но если вы нагружаетесь интенсивно больше часа, спортивные напитки могут быть такими же хорошими или лучше воды. Они дают вам энергию с помощью углеводов и заменяют электролиты, потерянные через пот. Это помогает вам работать дольше.

Каждый должен проконсультироваться со своим врачом перед началом программы упражнений.

Не позволяйте оправданиям удерживать вас от здоровых привычек. Большинство людей могут пойти дальше в своих намерениях и попасть в тренажерный зал.
Вы должны проконсультироваться с вашим врачом, если вы:
- Мужчина старше 45 или женщина старше 55 лет, и вы планируете делать энергичные тренировки.
- Имеете медицинскую проблему в виде диабета или сердечной болезни.
- Есть проблемы с суставами, например, артрит.
- Принимаете лекарства от кровяного давления или сердца.
Когда вы поднимаете вес, вы должны чувствовать жжение, и утомление в мышцах.
Работа ваших мышц до «точки усталости» - хороший способ укрепить и тонизировать их. Просто не забудьте использовать хорошую форму и контролировать движение.
Каждый раз, когда вы поднимаете вес, это называется повторением. Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов по мере того, как вы становитесь сильнее. Вы можете воспользоваться гантелями, эспандерами и тренажерами.

Вы можете нацелиться на определенные части тела, чтобы похудеть. Эта идея известна как «сокращение пятен», и угадайте что?

Это миф! Ваше тело теряет жир по всему телу равномерно. Так что Вы не можете просто сделать миллион «складочек», чтобы погасить ваши «булочки». Вы должны сделать тренировку всего тела, для того чтобы потерять жир с живота. Тогда вы сможете показать свой пресс, доказав, что все эти приседания сделали с вами.

Какое упражнение «ум-тело» может улучшить вашу физическую форму? Йога, пилатес или тай-чи?

Все три практики могут повысить вашу гибкость, силу, равновесие и общую физическую форму. Йога имеет сложные позы, которые усиливают сердечный ритм. Пилатес предполагает сильную тренировку. И Тай-Чи снижает ваше кровяное давление. Подумайте о добавлении этих упражнений в свою практику, чтобы сбалансировать вашу тренировку.

Лучше тренироваться утром, чем днем или вечером.

Какое лучшее время для тренировки? Всякий раз, когда вы можете сделать его частью вашей рутины. Исследования показывают, что ваше тело будет приспосабливаться к любому времени дня под вас. В некоторых исследованиях отмечаются физические пики производительности в конце дня. Другие говорят, что утренние тренировки помогают вам лучше спать. Самое главное - выбрать время, в которого вы сможете придерживаться.